La respiration fait partie intégrante de notre bien-être, au travail et dans la vie. Et si on réapprenait à respirer pour se sentir mieux ?
Qui prête attention à sa respiration, cet acte si simple et universel ? Happés par le quotidien, nos vies professionnelle, familiale et numérique, nous en oublions de respirer ! Fort heureusement, notre système nerveux s’en occupe à notre insu, en mode automatique. La respiration est alors superficielle, peu énergisante ni relaxante. Et pourtant, non seulement l’oxygène est indispensable à la production d’énergie cellulaire mais en plus, la respiration consciente est au cœur de toutes les techniques de gestion du stress et de stabilisation de nos émotions. Penchons-nous sur ce souffle de vie primordial.
La respiration est au cœur de la vie et du bien-être
De la naissance au « dernier souffle », la respiration apporte à l’organisme l’oxygène dont il a besoin pour alimenter chaque cellule. La métabolisation du glucose pour fournir l’énergie cellulaire, l’ATP (Adénosine triphosphate, molécule de réserve d’énergie pour les différentes « tâches » cellulaires) est conditionnée par la présence d’oxygène, transporté par les voies sanguines par le fer fixé sur les globules rouges. Impossible d’interrompre le flux respiratoire plus de quelques minutes. A titre d’illustration, le syndrome d’apnée du sommeil, qui se caractérise par de fréquentes micro-coupures respiratoires pendant le sommeil, constitue une véritable pathologie pouvant entraîner de sérieux dommages sur le système cardiovasculaire et sur la vision, voire sur l’activité cérébrale.
Notre cerveau, véritable glouton en oxygène
Alors que le cerveau représente approximativement 2% du poids total de l’organisme, 20% de l’oxygène que nous inhalons est dédié à son fonctionnement ! Nos performances cognitives sont rapidement affectées en cas de sous-oxygénation : baisse de la concentration, de la mémorisation, des capacités de calcul mental, ralentissement de la pensée, accélération de la fatigabilité… Dans la situation extrême de très haute altitude où l’oxygène se raréfie, les alpinistes expérimentent ces conséquences à des degrés divers. Ils peuvent également présenter des troubles de l’humeur, des phénomènes d’anxiété et des anomalies du comportement, conséquences de la sous-oxygénation de certaines zones cérébrales. On comprend que même si nous ne gravissons pas l’Everest tous les jours, une bonne oxygénation est vitale pour déployer pleinement nos aptitudes cognitives et psychoaffectives.
Bien respirer : fil rouge anti-stress
Par ailleurs, la respiration est le socle des principales techniques de relaxation : yoga, méditation, sophrologie, hypnose ericksonienne… Les plus anciens, en Inde en particulier, ne s’y sont pas trompés : ils ont constaté qu’observer et amplifier sa respiration est un moyen de trouver la paix intérieure. Sur le plan physiologique, tandis que l’inspiration profonde apporte énergie et tonus cérébral, l’expiration complète va plus particulièrement activer le système nerveux autonome parasympathique, celui de la récupération, de la détente et de la digestion.
Au quotidien, dans la vie professionnelle en particulier, les tensions nerveuses démobilisent le diaphragme, puissant muscle de l’inspiration et nous entrainent vers une respiration « haute », courte et superficielle, peu relaxante. Le cercle vicieux est en place pour un stress chronique.
Bien respirer et retrouver une respiration ample et régulière
Intervenir sur le rythme et l’amplitude respiratoires est une manière naturelle de calmer le mental, de retrouver notre lucidité et de prendre du recul sur les situations.
De la simple prise de conscience de sa respiration pendant quelques instants à l’acquisition de pratiques plus élaborées, les solutions sont à la portée de tous. Zoom sur trois techniques respiratoires faciles à adopter quotidiennement.
- La respiration « abdominale » : Est dite abdominale ou ventrale une respiration qui fait intervenir le diaphragme. Lorsque ce grand muscle, situé entre la cage thoracique et l’abdomen, descend en se contractant, il augmente le volume pulmonaire, provoquant la prise d’air. Il appuie alors largement sur les organes digestifs et entraine ce mouvement caractéristique au niveau du ventre. Cette action du diaphragme dénoue le plexus solaire, carrefour du système nerveux autonome, dans lequel se concentrent les peurs et inquiétudes. En pratique : tout d’abord, prenez conscience du « lieu » de votre respiration. Se déroule-t-elle au niveau du ventre, des basses côtes ou des clavicules ? Puis mettez en place la respiration abdominale pour débloquer le diaphragme et observez au bout de quelques instants ses effets sur votre état intérieur. En allongeant plus particulièrement la durée de l’expiration, les tensions nerveuses déclinent, la détente prend place.
- La cohérence cardiaque : Cette technique respiratoire est née des recherches menées aux Etats-Unis il y a une vingtaine d’années par le HeartMath Institute sur les liens entre le cœur et le système nerveux. Tandis que nos émotions et pensées influencent directement notre rythme cardiaque, il apparait qu’à l’inverse, le cœur peut moduler les centres cérébraux émotionnels. Or, la variabilité de fréquence cardiaque est elle-même influencée par notre respiration. Donc en contrôlant notre respiration, nous avons le pouvoir de réguler cette variabilité de fréquence cardiaque et par conséquence, de stabiliser l’activité du système nerveux. L’Armée de l’air comme l’Aviation civile, les brigades de CRS comme les casernes de pompiers utilisent cette technique simple et rapide pour faire face aux situations de stress. En pratique, la respiration en cohérence cardiaque consiste à caler sa fréquence respiratoire sur un rythme de 6 par minute, une session complète se déroulant en principe pendant 5 minutes. L’inspiration et l’expiration ont une durée égale, de 5 secondes. Pour éviter un chronométrage fastidieux, des applications gratuites sont disponibles permettant de respirer en suivant visuellement un mouvement sur l’écran. C’est enfantin. A pratiquer 3 fois par jour, au calme, le dos bien redressé pour en observer les bienfaits.
- La « marche afghane » : Cette respiration synchronisée sur le rythme des pas a été diffusée grâce aux travaux du chercheur Français Edouard Stiegler et à ses observations des effets de cette technique traditionnelle sur l’endurance et la vitalité des peuples nomades. Sorte de méditation en mouvement, la marche afghane apporte de nombreux bénéfices sur le plan de la santé et de la réduction du stress. Elle peut se pratiquer lors des petits déplacements à pied quotidiens. Le principe est de calquer son rythme respiratoire sur ses pas. Par exemple, inspirez sur 3 ou 4 pas et gardez les poumons pleins sur 1 pas. Puis expirez sur 3 ou 4 pas et gardez les poumons vides sur 1 pas. Chacun adoptera le rythme qui lui convient le mieux. La pratique doit rester fluide et sans contrainte. Dans tous les cas, le simple fait de se concentrer sur la respiration détourne l’attention du cerveau de ses préoccupations et de son hyperactivité habituelle, et ainsi apporte retour au calme et prise de recul.
Alors reprenez votre souffle ! Bien respirer est un art qui se cultive chaque jour. « Ne pas oublier de respirer », voici un message à afficher sur votre bureau ou votre ordinateur !