Comment soulager les douleurs aux épaules ? Quels exercices faire pour renforcer les épaules, quels étirements ? On vous dit tout.
De plus en plus nombreux sont les individus qui se plaignent de douleurs aux épaules, notamment à force de travailler assis à leur bureau. Et c’est normal : la position assise entraîne une cascade de compensations musculaires qui, à terme, peuvent endommager ou fragiliser certains muscles. Et comme on passe de plus en plus de temps assis (au bureau, en voiture, devant la télé…) forcément, notre posture s’en ressent, et bien souvent ce sont nos épaules (ou notre bas du dos) qui en font les frais.
Voici 5 choses à faire pour éviter que cela se produise et pour soulager les douleurs d’épaule liées à la position assise au travail.
1 – Adopter la bonne posture
Parmi les facteurs décisifs dans les pathologies et douleurs aux épaules, les mauvaises postures que l’on adopte au quotidien sont sans doute les plus importantes. En effet, à forcer de prendre certaines positions, on tire sur certains muscles alors que d’autres perdent de la souplesse. Résultat, l’équilibre structurel du corps se modifie avec le temps et cela peut créer des tensions.
Dans le cas des épaules, c’est souvent à force d’être trop souvent assis et vouté que l’on développe des douleurs. Cette position entraîne une accentuation de la courbure du haut du dos, que l’on appelle la cyphose excessive, et qui affaiblit progressivement les muscles du dos qui maintiennent les omoplates en place et raidit les muscles de la chaîne antérieure, ceux de l’avant des épaules. Avec le temps, cela entraîne un déplacement des structures osseuses vers l’avant et cela créé des douleurs, des pincements, des usures des tendons ou des muscles et des tensions.
Pour éviter de compromettre notre équilibre musculaire, il est donc nécessaire d’adopter une bonne posture, qui respecte l’ergonomie. Pour les épaules, la bonne posture, c’est de se tenir droit, sans voûter le dos, en gardant les épaules légèrement vers l’arrière. Il est aussi fondamental de ne pas avoir constamment la tête baissée, et d’avoir le regard relativement droit. Pour plus d’informations, consultez notre article : « Quelle posture adopter lorsque l’on est assis au bureau ?« .
2 – Être mobile pour ne pas laisser les raideurs s’installer
Malgré l’adoption d’une bonne posture, la position assise au bureau reste souvent problématique car il est assez difficile de conserver toute la journée une posture parfaite. De plus, même lorsqu’on est bien assis, certains muscles sont plus raides et modifient l’équilibre corporel. Pour éviter que des raideurs n’apparaissent, la clef, c’est la mobilité ! Plus on reste longtemps dans une position, plus les muscles s’habituent et se contraignent. Bouger, faire circuler le sang dans les muscles et les activer est une bonne manière de limiter ces conséquences néfastes.
Il est donc conseillé de bouger le plus possible durant la journée pour éviter d’être coincé en permanence dans la même position. Bouger les épaules, se redresser, se lever et bouger régulièrement sont de bons réflexes à adopter. Par exemple, vous pouvez pratiquer régulièrement (1 fois toutes les heures par exemple) quelques mouvements comme des rotations d’épaule, ou quelques étirements :
- Étirement de la capsule postérieure de l’épaule
- Étirement du muscle triceps
- Etirement des muscles du haut du dos
Faire du sport régulièrement permet aussi de compenser le temps que l’on passe assis, mais il faut choisir des sports complets qui ne négligent pas les muscles de la chaîne postérieure du corps.
3 – Renforcer les muscles de la chaîne postérieure
La plupart du temps, les douleurs aux épaules sont aussi liées à une faiblesse des muscles de la chaîne postérieure, notamment des muscles du haut du dos et de l’arrière du complexe scapulaire. Il s’agit des muscles rhomboïdes, trapèzes médians et inférieurs, deltoïdes postérieurs, mais aussi les muscles de la coiffe des rotateurs comme l’infra-épineux. Tous ces muscles servent à stabiliser l’épaule et à la protéger des mauvaises positions, mais ils sont bien souvent faibles. En effet, ce sont des muscles que l’on ne sollicite pratiquement jamais dans la vie quotidienne, et la position de travail assise a tendance à les allonger et à les affaiblir. Il est donc nécessaire de les renforcer régulièrement. Pour cela, il existe de nombreux exercices de renforcement :
Les « Wall Slides » : l’objectif est de placer ses épaules, ses coudes et ses poignets en contact avec un mur, en rétractant les épaules bien vers l’arrière, puis d’effectuer des mouvements des bras vers le haut et de redescendre en gardant systématiquement votre dos, vos épaules, vos coudes et vos poignets en contact avec le mur. Il faut faire glisser ses bras et ses épaules contre le mur (d’où le nom, Wall Slides). En principe, cela sollicite les muscles situés entre les omoplates, au milieu du haut du dos. Répétez l’opération une quinzaine de mouvements lentement, prenez 30 secondes de repos et répétez l’opération 4 fois.
Les rotations d’épaule (vers l’arrière) : le but est de faire « rouler » vos épaules vers l’arrière en effectuant des rotations, comme pour vous échauffer les épaules. En pratiquant ce mouvement plusieurs fois (en séries longues) cela permet de détendre les raideurs et de renforcer les muscles de l’arrière des épaules.
Le travail du deltoïde postérieur : cela consiste simplement à « battre » des bras vers l’arrière, lentement et en rétractant bien ses épaules vers l’arrière, le buste penché en avant. Le mouvement peut se faire assis ou debout, avec ou sans poids additionnel. Le but est de le pratiquer en séries longues pour faire travailler le muscle deltoïde postérieur, qui contribue à stabiliser l’épaule vers l’arrière.
4 – Étirer les muscles de la chaîne antérieure
Pour bien équilibrer le positionnement thoracique, il faut également étirer les muscles que la position assise a tendance à raidir. Ce sont les pectoraux, le deltoïde antérieur et les biceps notamment. Ces muscles tirent l’épaule vers l’avant et peuvent à terme créer des tensions et des frottements. C’est pourquoi il est important de les étirer et de les assouplir. Pour cela, on peut pratiquer ces exercices :
Le « Doorway stretch » ou l’étirement du pas de porte. Il s’agit tout simplement de placer ses avants bras contre les bords d’un pas de porte, comme sur l’image ci-dessous, puis d’avancer légèrement le buste (en prenant soin de garder les épaules rétractées vers l’arrière) jusqu’à ressentir un étirement des muscles pectoraux. Il faut alors maintenir l’étirement une quarantaine de secondes puis relâcher doucement. On peut pratiquer cet exercice régulièrement dans la journée pour garder les muscles détendus. Attention à ne pas trop forcer : si vous sentez une pression trop importante sur l’avant de votre épaule, c’est peut-être que vous forcez trop, ou que vous ne prenez pas suffisamment soin de garder vos épaules vers l’arrière.
L’étirement de la face avant de l’épaule. Pour cet exercice, il faut joindre vos mains derrière votre dos puis les tirer vers l’arrière (en gardant, toujours, vos épaules bien vers l’arrière) afin de créer un étirement sur le deltoïde antérieur, l’avant de l’épaule. Tenez l’étirement une quarantaine de secondes et relâchez lentement.
Et enfin, on peut pratiquer ce dernier étirement (une fois de chaque côté) afin d’étirer chaque épaule dans les deux sens. Si vous ne pouvez pas joindre vos mains, vous pouvez utiliser une serviette et tenter progressivement de rapprocher vos mains l’une de l’autre.
5 – Se détendre et se masser
Enfin, pour préserver la santé de ses épaules et éviter les douleurs aux épaules, il est important d’apprendre à se relaxer et à se détendre. Les tensions apparaissent souvent lorsque certains muscles deviennent chroniquement raides. Les trapèzes tirent l’épaule vers le haut, les pectoraux et le deltoïde vers l’avant… En se détendant, on apprend à ces muscles à se relâcher et cela aide à préserver l’équilibre fonctionnel de l’articulation scapulaire.
Toutes les disciplines aidant à la détente comme le yoga, la méditation, mais aussi les massages peuvent être des outils utiles pour apprendre à se détendre et à détendre nos tensions musculaires.
