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6 conseils pour manger équilibré et végétarien

Adèle Hospital - Rédactrice - Youmatter

Formée en sciences et politiques de l'environnement à Sciences Po et Sorbonne Université, Adèle est rédactrice sur Youmatter. Ses sujets de prédilection sont la biodiversité et l'agriculture.

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Aujourd’hui, 5% de la population française est végétarienne et cette proportion va grandissante. Face aux inquiétudes pour la santé que ce régime peut susciter, voici quelques conseils pour manger équilibré et végétarien.

Diversifier les catégories d’aliments en privilégiant les légumes et fruits frais, les légumineuses, les céréales complètes et les fruits à coque

Si ce conseil vaut pour tout le monde, il est particulièrement pertinent pour les végétariens. Les nutriments apportés par la viande et le poisson peuvent tous se retrouver dans les autres aliments. Mais pour garantir un apport journalier en ces nutriments, il faut varier les catégories d’aliments et les aliments au sein de ces catégories.

Le Programme National Nutrition et Santé (PNNS) recommande de manger 5 portions de fruits et légumes par jour. Une portion équivaut à entre 80 et 100 g d’aliment. Le PNNS recommande de manger une petite poignée de fruits à coque par jour, de consommer des légumineuses au moins 2 fois par semaine et de mettre les féculents complets au menu tous les jours. Le programme recommande également de privilégier les huiles de colza, de noix ou d’olive pour un usage cru car elles sont riches en oméga 3. Il conseille finalement de consommer deux portions de produits laitiers par jour. 

Préférer les céréales complètes

Dans les céréales, la majeure partie des nutriments se trouve dans l’enveloppe des grains. Chez le blé, par exemple, c’est l’enveloppe qui contient une grande part des fibres, minéraux et micronutriments. En l’enlevant, on ne garde qu’un quart des vitamines et des minéraux initialement présents. Ainsi, une farine blanche de type 55 contient 0,55% de minéraux alors que la farine intégrale (type 180) en contient 1,8%. Dans la farine blanche, on retrouve peu de magnésium, peu de fibres, peu de vitamines B… substances pourtant présentes dans le grain d’origine. C’est pourquoi il est recommandé de consommer des céréales complètes ou semi-complètes, à condition qu’elles soient issues de l’agriculture biologique. Les pesticides se déposent, en effet, sur l’enveloppe des grains. 

Associer les légumineuses et les céréales dans le même plat

Le corps a besoin d’acides aminés pour fabriquer les protéines, des molécules qui assurent une multitude de fonctions dans notre organisme. Les acides aminés sont comme des “petites briques” qui s’assemblent pour former les protéines. Avec 22 de ces petites briques, on peut former toutes les protéines dont le corps à besoin : ce sont les acides aminés indispensables. On obtient ces acides aminés en mangeant des aliments qui contiennent des protéines, certains sont d’origine animale et d’autres d’origine végétale.

Selon ce rapport de l’AFSSA de 2007, les protéines végétales sont tout autant capables de nous fournir les acides aminés indispensables que les protéines animales. Cependant les protéines végétales contiennent une moins grande variété d’acides aminés que les protéines animales. Voilà pourquoi il est important de varier les sources de protéines végétales dans un même repas. Les légumineuses n’apportent pas les mêmes acides aminés que les céréales. Ces dernières sont par exemple dépourvues de lysine, un acide aminé indispensable. Les cuisines traditionnelles à travers le monde ont d’ailleurs pris cette recommandation en compte depuis bien longtemps. On retrouve l’association maïs-haricot rouge en Amérique Latine ou riz-soja en Asie, par exemple. 

Éviter les aliments ultra-transformés 

Lorsqu’on adopte un régime végétarien, il peut être tentant de remplacer la viande et le poisson par des nuggets, des saucisses ou des steaks végétaux. Ces aliments ultra-transformés sont pourtant à éviter. Ces aliments apparaissent après la Seconde Guerre Mondiale avec le sirop de maïs. L’industrie agroalimentaire l’utilise pour sucrer ou donner de la consistance aux aliments. Selon la classification NOVA, les aliments ultra-transformés sont des formules industrielles qui contiennent cinq ou plus ingrédients dont des additifs (colorants, émulsifiants, exhausteurs de goût par exemple). Anthony Fardet, chercheur à l’INRAE de Clermont-Ferrand explique que les aliments ultra-transformés représentent 35% des calories quotidiennes chez l’adulte et environ 47% chez les enfants. 67% des aliments étiquetés et emballés, vendus en grande et moyenne surface sont ultra-transformés. Ces aliments ne sont bons ni pour la santé ni pour la planète, explique le chercheur. 

Favoriser les aliments riches en fer à associer avec des aliments riches en vitamine C

Le fer est indispensable à notre organisme car il permet aux globules rouges de transporter l’oxygène jusqu’aux cellules. Le fer contenu dans les végétaux (dit non héminique) est assimilé moins facilement par l’organisme que celui contenu dans la viande : 5% contre 25%. Cependant on peut pourvoir aux besoins en fer du corps, sans consommer de viande. Il suffit de favoriser les aliments riches en fer comme les lentilles, le persil, le cresson, le tofu, les germes de blé, les noix, les raisins secs, les épinards, les figues séchées, l’avocat ou la betterave. La vitamine C permet d’augmenter l’absorption du fer par l’organisme. Il est donc recommandé d’associer les aliments riches en vitamines C comme les agrumes avec ceux riches en fer au cours du même repas. 

Favoriser les aliments riches en calcium 

Le calcium intervient dans la formation des os et des dents mais aussi dans les échanges intercellulaires. Voilà pourquoi il est aussi important. C’est aussi lui qui régule le pH du corps. Lorsqu’il y a une acidification du milieu interne provoquée par la consommation de viande ou de produits laitiers, le calcium est relargué depuis les os pour faire augmenter le pH. De nombreux aliments comme le choux, les haricots ou la courge butternut peuvent fournir au corps le calcium dont il a besoin. D’autant plus que les besoins en calcium sont moindres lorsqu’on ne mange pas de viande.

Photo de Gareth Hubbard sur Unsplash

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