5 étirements à faire régulièrement quand on télétravaille chez soi

5 étirements pour redynamiser sa posture quand on passe toute la journée en télétravail.

Télétravailler, ça a des avantages : gestion des horaires, flexibilité, pas de perte de temps dans les transports… Mais cela a aussi des inconvénients : on a plus tout le matériel ergonomique que l’on a (normalement) au bureau. Pas de fauteuil adapté, pas toujours d’écran ajustable, parfois même pas de bureau adapté.

On est donc toute la journée assis, plus ou moins confortablement, au mieux sur une chaise de bureau classique, au pire avachi dans son canapé. Et ça, pour la posture et l’équilibre musculo-squelettique, ce n’est pas terrible, surtout quand on ne sort pas du tout de chez soi de la journée. Mais il est possible de compenser un peu, en pratiquant certains étirements régulièrement dans la journée. En voici 5 à pratiquer sans modération.

1 – Le « chien tête en bas » : étirement de la chaîne postérieure

Toute la journée assis, on se retrouve avec les muscles de la chaîne postérieure des jambes (ischio-jambiers notamment) raccourcis en permanence. Et avec la zone lombaire fléchie en permanence, c’est une super recette pour se retrouver avec des douleurs dans le dos.

Pour éviter ça, il peut être utile de s’étirer et de s’assouplir la chaîne postérieure des jambes. Et pour cela, la position de yoga du « chien tête en bas » est particulièrement conseillée.

L’objectif est de former un angle droit au niveau des hanches avec son corps en gardant les mains et les pieds au sol. Les bras doivent rester dans le prolongement de la ligne du dos, les jambes pratiquement tendues et on doit ressentir un étirement dans l’arrière des cuisses et dans les mollets. Tentez de rapprocher progressivement vos talons du sol tout en gardant la cambrure lombaire et en essayant de tirer vos fessiers vers le plafond.

À répéter plusieurs fois dans la journée pour se réactiver un peu physiquement. Restez en position 30 secondes à 1 minute en prenant bien soin de garder la position de façon active.

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2 – Le « Figure 4 » : étirement des fessiers et du muscle pyramidal

La position assise provoque également fréquemment une tension chronique dans les muscles fessiers et en particulier dans le muscle pyramidal, un petit muscle situé sous le grand fessier. C’est notamment le cas lorsqu’on a tendance à s’assoir de façon dissymétrique, sur une seule fesse par exemple. À terme, cela peut provoquer un désalignement de l’os du fémur qui n’est plus correctement placé au niveau de la prise de hanche et cela engendre des douleurs dans la hanche, voire dans le genou ou le bas du dos.

Pour assouplir ce muscle, l’étirement du figure 4 ou étirement en 4 est particulièrement efficace.

Assis sur le dos, placez votre cheville droite sur le genou gauche et relevez la jambe gauche (fléchie) de manière à amener votre jambe perpendiculaire à votre bassin. Gardez le bas du dos droit, de préférence plaqué au sol. Vous devez ressentir un étirement dans la partie latérale du fessier.

Là aussi, restez en position 30 secondes à 1 minute et changez de jambe. L’étirement peut aussi se pratiquer assis.

3 – L’étirement des fléchisseurs de la hanche

Enfin, pour faire le tour des muscles de la hanche, il faut aussi s’intéresser aux fléchisseurs : les fameux psoas. Ces longs muscles attachés sur la crête iliaque, jusqu’aux jambes ont pour rôle de fléchir vos jambes, par exemple lors des montées de genou. À force d’être tout le temps en position raccourcie en position assise, ils ont tendance à se raidir et cela peut créer des tensions sur le positionnement du bassin et le bas du dos.

Pour étirer son psoas droit par exemple, il faut réaliser une sorte de fente, genou droit au sol et tenter de descendre son bassin vers le sol progressivement en gardant le fessier droit contracté (pour maintenir le bassin en position neutre et éviter de passer en antéversion, du bassin, ce qui cambrerait le dos).

Cette position doit provoquer un étirement dans l’avant de la cuisse, au niveau de l’insertion de la hanche. Là encore, restez en position 30 secondes à 1 minute, en restant bien gainé au niveau fessier et abdominal pour assurer une position optimale.

4 – Le « doorway stretch » : étirement des pectoraux

En position assise, et à plus forte raison si l’on est chez soi, mal installé voire dans un canapé, on a tendance à voûter le buste. Dans cette position, les muscles de l’avant du torse (pectoraux, deltoïdes antérieurs, biceps) sont en permanence contractés et raccourcis. Ils ont donc tendance à se raidir.

Il est donc important de se lever fréquemment et de s’étirer en cambrant un peu le haut du dos. Mais une manière efficace d’éviter les tensions dans ces muscles est de les étirer grâce au « doorway stretch » ou étirement du pas de porte.

Le principe est simple : placez vos avants bras verticalement contre les bords d’un pas de porte et gainez vos muscles du dos de manière à garder vos épaules bien compactes. Dans cette position, avancez vous progressivement jusqu’à sentir un étirement dans vos pectoraux (les muscles de la poitrine) voire dans l’avant des épaules au niveau de l’insertion du biceps. Allez y doucement pour ne pas mettre trop de tension sur cette zone fragile de l’avant des épaules. Prenez de grandes respirations en prenant soin de garder vos abdominaux contractés (pensez à abaisser vos côtes consciemment pour contracter les muscles de la ceinture abdominale). Petit pectoral, grand pectoral, deltoïdes antérieurs : tous les muscles de l’avant du torse seront étirés !

Là encore, environ 1 minute d’étirement plusieurs fois par jour est idéal !

5 – L’extension de l’épaule

De la même manière, pour étirer encore plus l’avant des épaules, vous pouvez travailler l’extension de vos épaules.

Pour cela c’est simple, placez vos deux mains derrière votre dos, enlacez vos doigts et tentez de faire remonter vos bras vers l’arrière, en gardant le torse bombé. Vous devriez ressentir une sensation d’étirement dans l’avant de vos épaules. Conservez cette position 30 secondes à 1 minute, en prenant soin de ne pas « rouler » vos épaules vers l’avant, et de les garder bien rétractées vers l’arrière : d’où l’importance de garder le torse bombé.

Ce mouvement peut aussi se réaliser assis, avec précautions, en s’aidant du sol. De cette manière :