Pour bouger un peu et s’activer pendant le confinement, il existe de nombreux exercices à pratiquer chez soi. En voici quelques uns, avec les bons conseils pour se construire un programme efficace.
Pendant que la France est confinée, le sport, c’est fini, ou presque. Certes, il est encore possible de sortir brièvement et près de chez soi pour courir un peu ou se dégourdir les jambes, mais dans l’ensemble, on est limités : plus de salle de sport, plus de sport d’équipe…
Pourtant, ce n’est pas une raison de se laisser aller et de ne plus bouger, bien au contraire. Comme nous n’avons plus vraiment d’occasion de marcher et de bouger, et que l’on est coincés toute la journée à télétravailler ou à s’occuper, c’est l’occasion de faire quelques exercices chez soi. Renforcement musculaire, gainage, étirements, et même cardio, il y a tout un tas d’exercices que l’on peut faire à la maison. Et en respectant quelques règles, on peut même se construire un programme efficace. Qui sait, certains seront peut-être plus en forme après le confinement qu’avant !
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Faire de l’exercice physique chez soi : quelques règles à suivre
D’abord, avant de vous lancer, il est important de réfléchir un peu à vos objectifs et de vous construire un programme cohérent et efficace. Comme toute pratique sportive, on ne se lance pas au hasard.
- Travailler son corps de façon équilibrée
Par exemple, trop souvent, les programmes d’entraînement à la maison tendent à être déséquilibrés et à travailler certains muscles au détriment d’autres. Et ce n’est pas forcément une bonne idée si l’on veut éviter de se blesser, surtout sur le long terme. Il est donc important de construire un programme travaillant les différentes chaînes musculaires.
- Faire plusieurs formes d’exercice (cardio, renforcement…)
Dans l’idéal, il est aussi important de travailler différents types de mouvements et d’exercices, pour couvrir différents bénéfices physiques. On peut ainsi mêler du cardio avec du renforcement musculaire, du gainage avec des exercices travaillant la souplesse.
- Choisir ses priorités et ses objectifs
Et en fonction de ses objectifs, on ne fera pas forcément les mêmes exercices : si l’on souhaite prendre de la masse musculaire, il faudra mettre évidemment l’accent sur des exercices de renforcement et de musculation, alors que si l’on veut être plus souple, des pratiques d’étirement voire de yoga seront plus efficaces. Et si l’on veut perdre du poids, un mélange de renforcement musculaire et de cardio sera sans doute le plus utile.
Définissez donc bien vos objectifs, et en fonction, les exercices que vous pouvez faire. Définissez ensuite votre fréquence d’entraînement, faites un programme, et suivez le ! La consistance est la clef !
Maintenant, voyons ce que l’on peut faire concrètement.
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Des exercices de renforcement musculaire à faire sans équipement
En fonction de ce que vous voulez travailler, il existe différents types d’exercices ! Pour simplifier, on peut dire qu’il existe trois zones à travailler : les jambes, la face antérieure du torse (pectoraux, épaules…) et la face postérieure du torse (dos, arrière des épaules).
Chaque programme de renforcement devrait toujours comporter des exercices pour chacune de ces zones pour les travailler de façon équilibrée. Par exemple : deux exercices pour les jambes, deux exercices ciblant les pectoraux ou les épaules, et deux exercices pour le dos, si l’on travaille tous les muscles à chaque entraînement. Il est aussi possible de choisir de travailler certains jours les jambes, et certains jours les différents muscles du haut du corps.
Le nombre de séries et de répétitions proposé est donné à titre indicatif : dans l’idéal, adaptez toujours vos entraînements à vos capacités physique. Et si cela devient trop facile, essayez de passer à un exercice plus difficile, ou augmentez le nombre de répétitions, ou encore réduisez les temps de repos, pour continuer la progression.
Des exercices pour renforcer les jambes et le bas du corps
- Les squats
Le squat est l’exercice de base pour travailler le bas du corps. Le principe est simple : s’accroupir en fléchissant les genoux, en gardant le dos dans une position neutre (dos droit) et sans décoller les talons du sol.
Muscles travaillés : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
Réalisez 3-4 séries de 12-20 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série (Faites 12-20 squats, suivis d’une minute de récupération, et répétez l’opération pour un total de 3-4 fois)
- Les fentes
Les fentes sont également très utiles pour travailler les jambes, avec un travail plus prononcé des fessiers et des muscles stabilisateurs. Très utiles pour prévenir les douleurs du bas du dos !
Muscles travaillés : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
Réalisez 3-4 séries de 12 répétitions sur chaque jambe, en alternant chaque jambe avec 20-30 secondes de repos entre chaque jambe.
- Hip Thrust
Le hip thrust, ou relevé de bassin est l’exercice roi pour renforcer les fessiers et la chaîne postérieure des jambes. Il peut se pratiquer dos au sol ou dos posé sur un support (canapé, banc…) pour augmenter l’amplitude. On peut aussi le travailler sur une seule jambe pour augmenter la difficulté.
Muscles travaillés : fessiers, chaîne postérieure des jambes
Réalisez 3-4 séries de 12-20 répétitions avec 45 secondes de repos entre les séries.
- Cossack squats
Une variante du squat qui aidera votre mobilité et travaillera vos adducteurs (l’intérieur des cuisses).
Muscles travaillés : quadriceps, fessiers, adducteurs
Réalisez 3 séries de 12 répétitions d’un côté, avec 1 minute de repos entre chaque série, puis passez à l’autre côté.
Des exercices pour la face antérieure du haut du corps (pectoraux, abdominaux, épaules…)
- Les pompes ou push-ups
Tout le monde connait les pompes. A réaliser sur les genoux si vous ne parvenez pas à réaliser le mouvement complet, ou en posant vos mains sur un support élevé (un meuble, un canapé, des chaises). Il existe des dizaines de variantes, avec les pieds élevés (ce qui augmente la difficulté), en serrant plus ou moins les mains, en augmentant l’amplitude en posant les mains sur des poignées ou des supports… Pensez à garder le corps gainé et aligné, abdominaux et fessiers contractés pour maintenir le dos droit.
Muscles travaillés : pectoraux, triceps, deltoïdes (antérieurs), gainage
Réalisez 4 séries de 8-15 répétitions avec 1 à 1 min 30 de repos entre les séries.
- Les pike push-ups
Une variante des pompes qui ciblent de façon accentuée les muscles des épaules. Il s’agit de réaliser les pompes de façon légèrement plus verticale, avec les fessiers vers le haut.
Muscles travaillés : deltoïdes, triceps, pectoraux
Réalisez 3 séries de 5 à 10 répétitios avec 1 minute de repos entre les séries
- Les « crunch » ou abdominaux
Le grand classique. À pratiquer plutôt lentement, en se concentrant sur la contraction musculaire, et en contrôlant bien le mouvement, pour ne pas se blesser.
Muscles travaillés : grand droit des abdominaux
Réalisez 4-5 séries, autant que vous le pouvez en conservant la qualité du mouvement. Gardez des temps de repos courts (30 secondes, 45 secondes).
- La planche, ou gainage
Là encore, un grand classique bien connu. Il suffit de rester gainé solidement, sans accentuer la courbure lombaire et sans relever les fessiers.
Muscles travaillés : abdominaux, muscles stabilisateurs (transverse, grand dentelé…)
Réalisez 3-4 séries en tentant de rester gainé le plus longtemps possible, en contractant bien consciemment vos abdominaux. Il vaut mieux une bonne contraction pendant un temps plus court qu’une position moins maîtrisée et une mauvaise contraction sur un temps long.
Des exercices pour travailler la face postérieure du haut du corps (dos, arrière des épaules)
Sans matériel, difficile de travailler le dos. Si vous disposez d’une barre de tractions, c’est l’idéal. Mais ce n’est pas accessible à tous !
- Le « YTWL »
Un exercice à pratiquer sans modération pour tous ceux qui passent l’essentiel de leur journée assis pour travailler. C’est idéal pour travailler tous les petits muscles du haut du dos qui aident à stabiliser les épaules et la posture, et qui sont négligés par nos modes de vie. Il suffit de s’allonger sur le ventre, de tendre ses bras au dessus de la tête, et de décoller les bras du sol puis de les redescendre. Puis même chose en plaçant ses bras en croix, puis en W, puis en L, comme sur l’image. L’idéal est de réaliser cet exercice allongé sur un support, de façon à avoir plus d’amplitude, mais il peut se réaliser au sol. Pour plus d’informations sur l’exécution, vous pouvez regarder la vidéo ci-dessous.
Muscles travaillés : muscles du haut du dors (trapèzes, deltoïdes postérieurs, rhomboïdes) et dorsaux en stabilisateurs
Réalisez 3 séries de 10-15 répétitions dans chaque position, prenez 30 secondes de repos entre chaque série. L’objectif est de sentir une brûlure au niveau des muscles du haut du dos, tout en conservant parfaitement la position.
Le « superman »
Cet exercice vise à travailler les muscles du dos et de l’extension thoracique. Il aide à maintenir une bonne posture au quotidien et est essentiel quand on travaille au quotidien en position assise. Il suffit de s’allonger sur le sol sur le ventre, et de décoller le haut du torse en s’aidant des muscles du dos. On peut pratiquer cet exercice en relevant uniquement le haut du corps, ou en décollant également les jambes, auquel cas il travaille également les lombaires et les fessiers. Attention dans ce cas aux éventuelles douleurs lombaires, pour ceux qui ont le dos fragile.
Muscles travaillés : extenseurs thoraciques, muscles lombaires, fessiers
Réalisez 4 séries de 20 répétitions, avec 45 secondes de repos entre les séries. Veillez à bien contrôler le mouvement et à rester contracté en haut du mouvement, lorsque vous êtes relevés, pour accentuer le travail de gainage. D’ailleurs, il est également possible de réaliser cet exercice en gainage, en restant simplement statique en haut du mouvement.
Des exercices pour travailler son cardio
En plus du renforcement musculaire, il est possible de travailler son système cardiovasculaire chez soi. Bien-sûr, on peut théoriquement aller faire une petite séance de running en extérieur, mais ce n’est pas non plus l’idéal pour respecter les mesures de confinement. Alors, pour compenser, que peut-on faire à la maison ?
Le HIIT : High Intensity Interval Training
Une manière de travailler son endurance, son système cardiovasculaire à la maison, sans avoir à forcément à sortir de chez soi, est de pratiquer ce qu’on appelle le HIIT : High Intensity Interval Training, ou entrainement fractionné à haute intensité. Le principe est simple : réaliser des exercices intenses pendant des séries relativement courtes, entrecoupées par des temps de repos très court.
Prenons le squat, par exemple. Vous pouvez réaliser cet exercice sous forme de HIIT, simplement en définissant des périodes de travail et des périodes de repos plus courtes. Par exemple, pendant 20 secondes, vous réalisez des squats le plus vite possible, puis 10 secondes de repos et vous répétez l’opération pour un total de 8 fois. En général, une séance de HIIT dure entre quelques minutes et jusqu’à 20 minutes, le but étant d’enchaîner plusieurs exercices ou plusieurs formats (temps de travail plus ou moins long…). Faire ce type de séances 2 ou 3 fois par semaine, ou au quotidien permet d’atteindre ou de maintenir une très bonne forme physique.
Avec une haute intensité et des temps de repos courts, le travail HIIT est intense et très bénéfique pour la santé cardiaque et peut être utile dans le cadre d’une recherche de perte de poids.
Certains exercices se prêtent très bien au travail en HIIT. Par exemple :
- Les burpees
Cet exercice très intense est constitué de 3 étapes : une pompe, suivie d’une phase de relevé et d’un saut. Pour comprendre, voici une vidéo explicative, avec quelques variantes :
En soi, cet exercice est déjà légèrement « cardio ». Mais en le réalisant en HIIT, il le devient encore plus. Pratiquez par exemple 8-10 séries de 20 burpees avec une vingtaine de secondes de pauses entre chaque, pour élever le rythme cardiaque.
- Les jump squats
Même principe que le squat, sauf que l’impulsion est poussée plus loin pour réaliser un petit saut. Attention à bien amortir à la retombée.
- Mountain climbers
Cet exercice consiste à se place en position de pompes et à relever ses genoux vers son torse le plus rapidement possible, là encore, dans le but d’élever le rythme cardiaque. Utile pour ceux qui ne peuvent pas se permettre de sauter dans leur appartement, par respect pour leur voisin du dessous.
- Shadow boxing
Un autre exercice pour ceux qui ne peuvent envisager les sauts ou les burpees : le shadow boxing. En résumé, il s’agit simplement de pratiquer des mouvements de boxes rapides et explosifs, dans le vide. Pour cela il est conseillé de maîtriser au préalable les techniques de boxe, par exemple en regardant ce tutoriel :
Des exercices pour travailler la souplesse et la mobilité
Enfin, il peut être utile de travailler certains exercices de souplesse, de flexibilité et de mobilité. Evidemment, si vous suivez déjà des cours de yoga ou de stretching, vous connaissez ! Il suffit alors de reproduire ces exercices chez vous. Néanmoins, voici quelques exercices utiles à connaître, pour ceux qui n’ont jamais pratiqué :
- Le « chien tête en bas » (étirement des ischo-jambiers)
Très utile pour étirer et assouplir les muscles postérieurs des jambes, souvent très raides.
- Les positions du croissant de lune (étirement du psoas)
Cette posture étire et soulage le psoas, un muscle souvent trop raide et impliqué dans les douleurs lombaires.
- La « figure 4 » pose (étirements des fessiers)
Un étirement utile encore une fois quand on passe la journée assis pour assouplir les fessiers souvent raides.
Il existe bien d’autres exercices utiles pour étirer et assouplir certains muscles. Vous en retrouverez certains dans nos différents articles « Comment éviter les douleurs d’épaule au bureau ? » ou encore « 5 exercices pour prévenir et soulager le mal de dos au bureau« . Sinon, il existe des dizaines de chaînes de yoga sur YouTube, des séances d’étirements et des programmes d’assouplissement à suivre en ligne.
En règle générale, essayez de vous étirer quelques minutes plusieurs fois au cours de la journée, notamment si vous êtes immobiles car en télétravail !
Avec tout ça, vous devriez pouvoir vous construire un programme de sport adapté pendant ce confinement !
