Combien d’activité physique et de sport sont-ils nécessaires pour une santé optimale ? Quelle quantité de sport pour compenser un travail sédentaire de bureau ? Voici ce que disent les études récentes sur le sujet.

L’inactivité physique et la sédentarité font partie des risques les plus importants pour la santé dans les sociétés occidentales. Maladies cardiovasculaires, syndromes métaboliques (diabète, obésité…), troubles posturaux, dépression ou encore atrophies musculaires : tous ces risques sont aggravés et multipliés par le manque d’activité physique. Or la plupart des Français ne pratiquent pas suffisamment d’activité physique : un Français moyen ne marche en moyenne que 8000 pas par jour, la majorité ne pratique pas d’activité physique régulière.

Pourtant, il suffirait de pratiquer régulièrement une activité physique pour contribuer à prévenir une grande partie des troubles de santés les plus courants. Mais alors, combien de sport et d’activité physique faudrait-il faire pour compenser notre sédentarité et préserver notre santé ? Plusieurs études se sont attachées à ces questions, voyons ce que l’on peut en tirer.

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Santé : les recommandations d’activité physique par semaine ou par jour

Officiellement, des organismes comme l’OMS estiment qu’il faut au minimum pratiquer 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, soit environ 20-25 minutes par jour. Ces recommandations officielles sont reprises par les autorités françaises, notamment ici sur le Ministère des Sports. En pratique, le Ministère recommande ainsi :

  • Au moins 30 minutes de marche rapide (qui accélère sensiblement la fréquence cardiaque) au moins 5 jours par semaine.
  • ou au moins l’équivalent de 25 minutes de course à vive allure (ou toute autre forme d’exercice physique pendant laquelle le souffle se raccourcit et la fréquence cardiaque s’accélère considérablement) au moins 3 jours par semaine.
  • Ainsi que des exercices de renforcement musculaire (travail contre résistance) au moins 2 jours par semaine.

Toutefois, ces recommandations pourraient être révisées dans les années à venir à la lumière de plusieurs études récentes, notamment pour les personnes sédentaires.

Sédentaires : combien d’heures de sport pour la santé ? Ce que dit vraiment la science

Ainsi, une méta-analyse menée par The Lancet sur un échantillon de plus d’un million de personnes arrivait à la conclusion que les personnes pratiquant au moins 1h à 1h25 d’activité physique relativement intensive chaque jour voyaient les risques causés par l’inactivité physique et la sédentarité atténués.

Une autre méta analyse publiée dans le British Journal of Sport Medecine concluait que chez les individus sédentaires, les risques de cancer et de maladies cardio-vasculaires étaient atténués seulement chez les individus pratiquant une activité physique intense pendant 1h par jour.

Enfin, une dernière étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology montrait que pour les personnes très sédentaires (plus de 8h par jour assis, soit devant un bureau soit devant une télévision), une activité physique intense d’au moins 45 minutes par jour compensait les risques sur la santé.

Ces méta-analyses permettent de montrer que chez les personnes sédentaires mais pratiquant une activité sportive quotidienne (entre 45 minutes et 1h25), les risques santé de la sédentarité semblent atténués.

Activité physique, sédentarité et santé en pratique

On peut donc penser que pour compenser les risques liés à la sédentarité, il faudrait significativement augmenter notre activité physique. Outre la marche, qu’il est dans tous les cas recommandé de pratiquer régulièrement, il serait conseillé de pratiquer une vraie activité physique intense. Concrètement, une activité physique intense ou modérément intense peut faire référence au vélo sportif, au fitness (musculation, cross-training), à la course à pied ou encore à la natation, aux sports collectifs, sport de combat…

Pour autant, il n’est pas forcément nécessaire de s’astreindre à des heures de sport au quotidien. En effet, en pratiquant des exercices beaucoup plus intenses, il est possible d’obtenir des bénéfices santé similaires en un temps beaucoup plus court. D’une manière générale, plus l’activité physique est intense, plus la durée de la pratique peut-être réduite. Plusieurs études ont ainsi montré que les programmes d’entraînement HIIT (High Intensity Interval Training) consistant en courtes périodes (de quelques minutes à une vingtaine de minutes) d’exercice très intense entrecoupées de pauses, avaient un effet similaire voire supérieur à de plus longues périodes d’entraînement modéré. Par exemple, les programmes de HIIT ont un effet positif équivalent aux programmes classiques sur la régulation cardiaque, ou sur des indicateurs comme la pression sanguine. Mais pour être efficaces, ces programmes doivent être réellement intenses et induire une augmentation forte du rythme cardiaque, de l’essoufflement…

En résumé, pour compenser la sédentarité au quotidien, pratiquez plus d’activité sportive. Soit des activités modérées (activités cardio) pour des durées approchant d’une heure par jour, soit des activités plus intenses et soutenues (HIIT, fractionné…) pour des durées plus courtes. Le mieux étant de varier, et de pratiquer aussi régulièrement des activités à faibles intensités comme la marche.