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Pourquoi manger des légumineuses : 5 arguments santé, écologie et gustatifs

Clément Fournier - Rédacteur en chef

Youmatter

Formé à Sciences Po Bordeaux et à l'École des Mines de Paris aux enjeux sociaux, environnementaux et économiques, Clément est depuis 2015 rédacteur en chef de Youmatter.

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Pourquoi manger des légumineuses et intégrer lentilles, haricots ou pois dans notre alimentation ? Voici 5 raisons, à la fois écologiques, sanitaires, gustatives ou financières.

Aujourd’hui, notre régime alimentaire est au coeur de nombreuses questions de société. Pour des raisons de santé, des raisons écologiques ou des préoccupations éthiques, notre façon de manger est en train d’évoluer, ou va devoir évoluer.

De nouveaux aliments émergent ou deviennent tendance, quand d’autres sont amenés à être de moins en moins consommés. Parmi les aliments qui ont le vent en poupe : les légumineuses. Cette catégorie d’aliments qui rassemble notamment les lentilles, les pois, les pois-chiches et les haricots est au coeur de l’alimentation de nombreux peuples dans le monde. Mais dans les pays occidentaux, ces aliments n’ont pas forcément toujours la cote. Leur production et leur consommation a même considérablement baissé au cours du siècle dernier dans la plupart des pays industrialisés.

Pourtant, les légumineuses sont des aliments aux multiples bienfaits, et nous aurions tous intérêt à en consommer plus. Voici donc 5 raisons de manger plus de légumineuses.

1 – Des aliments riches en protéines, en fibres et en nutriments

Sur le plan nutritionnel d’abord, les légumineuses sont extrêmement intéressantes. Ce sont des aliments très équilibrés, qui contiennent notamment beaucoup de protéines et des glucides complexes. 100 g de lentilles vertes contiennent ainsi près de 20 à 25 g de protéines, soit autant qu’une portion équivalente de viande. C’est donc un aliment pratique pour consommer des protéines sans recourir aux protéines animales, qui sont souvent plus riches en graisses saturées et génèrent plus de pollutions. Pour les végans, les végétariens et les flexitariens qui souhaiteraient réduire ou supprimer leur consommation de produits d’origine animale, les légumineuses sont un choix idéal pour consommer suffisamment de protéines.

Un point de vigilance toutefois : les légumineuses ne contiennent pas tous les acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) nécessaires à nos besoins. Il faut donc veiller à consommer des céréales en complément des légumineuses, car les céréales contiennent justement les acides aminés qui manquent dans les légumineuses (et inversement). Mais cette association pose rarement un problème puisque nous consommons souvent beaucoup de céréales (pain, pâtes, riz et autres).

Les légumineuses sont aussi riches en glucides, et en fibres. 100 g de haricots rouges, c’est plus de 15 g de fibres, un aliment essentiel dont nous manquons souvent dans notre alimentation quotidienne. Selon les donnés de Santé Publique France, une consommation insuffisante de fibres alimentaires serait une des causes des cancers gastro-intestinaux en France serait ainsi liée : près de 5 000 cancers seraient directement attribuables chaque année au manque de fibres. Les légumineuses contiennent des fibres solubles, qui ralentissent l’absorption des sucres et de certaines graisses, et réduiraient ainsi les risques de diabète, d’obésité et de certains cancers.

Enfin, les légumineuses sont aussi riches en micro-nutriments : les lentilles vertes contiennent beaucoup de fer, les haricots blancs sont riches en manganèse, magnesium et vitamine B1, tandis que les pois-chiche sont riches en phosphore et en vitamines B9. Chaque type de légumineuses apporte différents micro-nutriments utiles à l’organisme, et que l’on trouve trop peu dans notre alimentation en général.

2 – Des aliments pauvres en graisses et en sucres simples

L’autre avantage des légumineuses, c’est qu’elles sont pauvres en graisses saturées et en sucres simples. Et ça tombe bien, car c’est justement ces nutriments que nous consommons en trop grandes quantités dans l’alimentation moderne, et qui sont à l’origine d’un certain nombre de problèmes de santé chroniques en forte hausse ces dernières années. Les graisses saturées, très présentes dans les produits d’origine animale (fromages, viandes grasses, charcuterie) favoriseraient ainsi les problèmes cardio-vasculaires, tandis que l’omniprésence des sucres simples ou raffinés dans notre alimentation favoriserait la hausse des diabète, ainsi que du surpoids et de l’obésité.

Intégrer les légumineuses à son alimentation c’est donc une manière simple d’enrichir son régime alimentaire sans ajouter ces nutriments problématiques. Remplacer une partie de la viande que l’on consomme par des légumineuses permet de troquer un apport protéique riche en graisses par un apport protéique plus sain. Tandis qu’intégrer une part de lentilles ou de pois à ses repas en complément des céréales permet de ralentir l’absorption des glucides, et donc de diminuer l’index glycémique d’un repas. C’est une manière de réduire l’exposition chronique à des taux élevés de glucose dans le sang, qui participent au développement de pathologies comme le diabète de type 2.

En bref, sur le plan de la santé, les légumineuses ont tous les avantages. C’est d’ailleurs pour cette raison que l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande d’en manger au moins deux fois par semaine, un nouveau repère à garder en tête avec le fameux « 5 fruits et légumes par jour ». En fait, les légumineuses n’ont qu’un seul défaut : elles contiennent ce que l’on appelle des « anti-nutriments », qui ont la particularité d’interférer avec l’assimilation de certains micro-nutriments comme le zinc, le cuivre ou le fer. Les effets de ces anti-nutriments (acide phytique, acide oxalique) peuvent toutefois être limités grâce à quelques techniques : trempage des légumineuses, cuisson, fermentation, germination ou association avec d’autres aliments qui inhibent les anti-nutriments.

3 – Un allié pour la transition vers une agriculture durable

Les légumineuses sont aussi un aliment idéal pour accompagner la transition vers une agriculture plus durable. D’abord, la culture des légumineuses génère extrêmement peu de CO2. Les légumineuses sont même parmi les aliments les moins émetteurs de CO2. Au regard de la quantité de protéines qu’elles contiennent, les légumineuses font partie des aliments les plus intéressants du point de vue écologique et en particulier climatique. Si l’on parvenait à intégrer plus de légumineuses à notre alimentation, en remplacement d’une partie des protéines animales que l’on consomme, on pourrait drastiquement réduire les émissions de CO2 liées à l’agriculture. Cette transition vers une alimentation plus végétale est certainement l’évolution la plus simple à mettre en oeuvre pour réduire rapidement et significativement notre empreinte carbone.

Mais les lentilles, pois et autres haricots n’ont pas qu’un intérêt du point de vue climatique. En effet, ces plantes sont parmi les rares cultures à être capables de capter et fixer l’azote contenu dans l’air. Plus précisément, ce sont des bactéries appelées les rhizobiums (Rhizobium leguminosarum), qui vivent en symbiose avec les racines des légumineuses, qui fixent l’azote. Alors, fixer l’azote, pourquoi est-ce intéressant ? Pour le comprendre, il faut savoir que l’azote est le fertilisant principal permettant le développement des cultures végétales. Sans azote, pas d’agriculture. Or il n’y a pas toujours assez d’azote disponible dans le sol pour que les végétaux se développent bien, ce qui impose à l’agriculture d’apporter de l’azote par d’autres moyens pour fertiliser les cultures. C’est pour cette raison que l’on utilise des engrais, naturels (les fumiers par exemple) ou chimiques, qui contiennent de l’azote.

Le problème c’est que cet azote que l’on apporte par les engrais peut parfois migrer dans les eaux, et engendrer des pollutions azotées, qui sont à l’origine de problèmes environnementaux (prolifération d’algues par exemple). Il est donc intéressant de trouver des solutions pour fixer l’azote dans le sol afin de limiter les besoins en apports d’engrais externes. Les légumineuses, intégrées à la rotation des cultures sur une exploitation agricole, permet en partie de répondre à ce besoin.

Pour des raisons écologiques variées, il est donc particulièrement intéressant d’intégrer plus de légumineuses à notre agriculture… et donc à notre alimentation !

4 – Un aliment bon marché et pratique

Pour ne rien gâcher, les légumineuses sont des aliments très bons marchés. Comme leur culture est simple et qu’il s’agit le plus souvent de plantes rustiques et résistantes, les coûts de production des pois, haricots ou lentilles restent assez faibles.

Même en agriculture biologique, on trouve donc les légumineuses à des prix très faibles, entre 3 et 6 euros du kg. Cela place les légumineuses à un niveau équivalent voire inférieur à la majorité des légumes et céréales, et ce alors qu’elles contiennent parfois autant de protéines que de la viande ou du poisson, qui sont facilement 10 fois plus cher.

En d’autres termes, les légumineuses sont une manière simple d’enrichir son alimentation sans alourdir son budget. Autre avantage : les légumineuses sont plutôt pratiques. Sèches, elles se conservent très bien, ne sont pas périssables, ce qui permet d’en avoir toujours chez soi sans risquer de les gaspiller. Côté cuisson, certaines variétés (comme la lentille corail) cuisent rapidement et facilement. D’autres nécessitent plus de temps, puisqu’il faut les faire tremper et cuire longuement (c’est le cas des pois-chiches) mais peuvent aussi être achetés en conserve pour une utilisation simple.

5 – Les légumineuses tendances en cuisine

Enfin, contrairement aux idées reçues, les légumineuses sont loin d’être des aliments tristes et sans intérêt sur le plan gustatif. Bien au contraire. D’abord, la famille des légumineuses est riche et très variée. Il existe des dizaines de variétés de lentilles différentes, avec des goûts très différents : lentilles vertes du Puy, lentilles noires beluga, lentilles corail, lentilles jaunes ou brunes, haricots rouges, blancs, haricots oeil de perdrix, pois-chiche, ou pois cassés, jaunes ou verts, ainsi que des dizaines d’espèces endémiques, partout dans le monde… Ces différentes sortes de légumineuses ont des textures et des goûts différents : la lentille corail est douce, presque sucrée, avec une texture fondante qui se prête bien aux soupes et aux purées. La lentille noire ressemble presque à un caviar, avec une texture légèrement ferme et un goût de noisette.

On peut cuisiner les légumineuses de centaines de façons. Il existe de nombreuses recettes traditionnelles dans les terroirs français, comme les lentilles à la dijonnaise, le petit salé aux lentilles, cocottes de haricots tarbais… On peut aussi s’inspirer d’autres cultures culinaires, dans lesquelles les légumineuses sont centrales, comme l’Asie du Sud, le Moyen-Orient ou l’Amérique du Sud. Dahl de lentilles, houmous, ragoûts de haricots rouges… Associées aux épices, au lait de coco, en curry, les légumineuses permettent une grande variété de préparations.

Aujourd’hui, la grande gastronomie s’empare d’ailleurs des légumineuses et les met en lumière avec beaucoup de créativité. Falafels de lentilles, risotto de lentilles, crème de haricots, beignets à la farine de pois-chiche façon pakora… Des grands chefs comme Alain Ducasse, Régis Marcon ou Pierre Gagnaire (triples étoilés Michelin) mettent désormais ces aliments au coeur de leurs assiettes.

Raison de plus de s’y mettre, car le champ des possibles est immense pour la cuisine de ces légumineuses, saines, écologiques et peu chères.

Photo par Shelley Pauls sur Unsplash

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