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Vivre plus longtemps en bonne santé : 5 habitudes les plus efficaces

Clément Fournier - Rédacteur en chef

Formé à Sciences Po Bordeaux et à l'École des Mines de Paris aux enjeux sociaux, environnementaux et économiques, Clément est depuis 2015 rédacteur en chef de Youmatter.

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Comment vivre plus longtemps et en bonne santé ? Comment augmenter son espérance de vie et sa longévité ? Les études scientifiques récentes donnent des pistes : voici 5 habitude les plus efficaces.

On le sait, nos modes de vie ont une influence très importante sur notre espérance de vie et sur notre santé. Alimentation, activité physique, compléments alimentaires, gestion du stress sont autant de facteurs qui pourraient avoir un impact sur notre longévité. Problème : sur le sujet, on lit un peu tout et n’importe quoi. Chacun y allant de son conseil pour améliorer vraiment la santé et la longévité, on peut vite être perdu.

Alors, pour y voir plus clair, tentons de voir ce que disent quelques études scientifiques récentes sur le sujet. Plusieurs méta-analyses récentes ont étudié le sujet : une étude réalisée par des chercheurs de l’Université de Madrid, une autre par des scientifiques de l’Université de Harvard. Que disent-elles ? Quelles sont le habitudes, les modes de vie qui permettent d’augmenter la longévité et l’espérance de vie en bonne santé ? Voici les 5 plus importantes.

1 – Ne pas fumer et ne pas boire trop d’alcool

Les études scientifiques se rejoignent sur un point : la consommation de tabac et d’alcool sont parmi les principales habitudes qui nuisent à l’espérance de vie en bonne santé. Par exemple, le tabac et l’alcool sont responsables à eux deux de près d’un cancer sur trois en France (voir : Quelles sont les causes du cancer ?). Le tabagisme et la consommation régulière d’alcool sont aussi des facteurs aggravants de maladies cardio-vasculaires, de pathologies cérébrales ou de nombreuses autres maladies chroniques.

Réduire sa consommation de tabac et d’alcool, ou mieux, ne pas fumer et ne pas boire d’alcool constituent donc les habitudes les plus susceptibles d’améliorer la santé générale et en particulier de prolonger l’espérance de vie en bonne santé.

2 – Une alimentation équilibrée et un poids stable

En matière de santé générale et d’espérance de vie, l’alimentation est aussi un levier fondamental, et ce, pour deux raisons. D’abord, l’alimentation est le premier facteur impliqué dans les variations de poids individuelles. Or, les études montrent qu’il existe une très forte corrélation entre le poids d’un individu durant sa vie et son espérance de vie. Éviter le surpoids ou la maigreur et rester dans une zone de poids saine (généralement, sauf cas particuliers, entre 18 et 25 d’Indice de Masse Corporelle, IMC) est une manière de prolonger sa santé de façon globale. Le surpoids notamment est responsable d’une série de pathologies et maladies chroniques : cancers, maladies cardio-vasculaires, problèmes articulaires. L’éviter est donc un geste santé primordial….

Une alimentation équilibrée est aussi importante du point de vue de la longévité et de l’espérance de vie en bonne santé, dans la mesure où elle permet d’éviter un certain nombre de maladies. Par exemple, une alimentation riche en fibres permet de réduire considérablement les risques de cancers gastro-intestinaux, parmi les plus répandus, notamment chez les hommes. Des apports réguliers en acide gras essentiels, notamment Omega 3, permettraient également d’améliorer sensiblement la santé cardio-vasculaire. L’apport en nutriments et vitamines pourrait avoir un rôle dans la prévention des cancers et autres pathologies, ainsi qu’un rôle protecteur en matière immunitaire. Un apport constant en protéines permet de maintenir une masse musculaire fonctionnelle, ce qui permet d’éviter les problèmes articulaires liés au vieillissement (y compris l’ostéoporose).

Bref, comme le dit l’adage, l’alimentation est notre première médecine. Pour une alimentation saine, privilégiez de grandes portions et une grande variété de légumes, légumineuses et fruits, misez sur les céréales, notamment complètes, et sur des protéines de qualité (en particulier les protéines végétales). Réduisez les sucres ajoutés, les glucides raffinés, les graisses saturées et notamment la viande, la charcuterie et les fromages.

3 – Une activité physique régulière

Que ce soit dans les études de l’Université d’Harvard ou dans les grandes méta-analyses menées sur la longévité, l’activité physique apparait toujours comme un facteur crucial de l’espérance de vie en bonne santé. Une méta-analyse sur le sujet montre ainsi que l’activité physique diminue de près d’un tiers les risques de mortalité, toutes causes confondues. Elle indique aussi que la seule pratique d’une activité physique régulière permet d’augmenter jusqu’à plusieurs années l’espérance de vie.

30 minutes par jour d’activité physique modérée à intense sont recommandées pour maintenir une bonne santé. Certaines études parlent même d’une heure d’activité physique par jour (voir : Combien de sport faire chaque semaine pour la santé). L’activité physique réduit aussi les risques cardiovasculaires, les risques de cancer, aide à maintenir la mobilité. Surtout, elle contribue au maintient d’un poids stable et limite la prise de masse graisseuse en augmentant la masse musculaire.

Mais alors l’activité physique régulière, concrètement, c’est quoi ? Marche rapide, course à pied, vélo, sports divers, fitness ou encore yoga : peu importe du moment que l’activité entraîne un effort cardio-vasculaire suffisant. Et l’essentiel, c’est de le pratiquer régulièrement.

4 – Un sommeil de qualité et une bonne gestion du stress

Le sommeil est également un facteur crucial de longévité. Les études se rejoignent sur le fait que des nuits de sommeil d’au moins 7-8 heures participent grandement à la santé générale, notamment sur le long terme. Une quantité insuffisante de sommeil modifie le système hormonal, augmentant par exemple la circulation d’hormones comme le cortisol (l’hormone du stress). Cela participe donc indirectement à la hausse de certaines pathologies, comme l’hypertension. Le manque de sommeil modifie également le métabolisme des hormones responsables de l’appétit, en particulier la ghréline et la leptine, ce qui peut contribuer aussi à la prise de poids ou au dérèglement de l’alimentation.

D’une manière générale, il est donc important en termes de santé de faire attention à la quantité et à la qualité de son sommeil. De même, tout ce qui permet d’éviter les situations de stress contribue à la préservation de la santé sur le long terme.

5 – Des relations sociales et des loisirs réguliers

Enfin, la qualité de nos relations sociales et nos loisirs influencerait aussi notre santé et notre longévité. Une étude menée par des chercheurs de l’Université de Caroline du Nord a montré que l’isolement social provoque la dégradation des indicateurs de santé : inflammation, hypertension… Inversement, le fait de tisser des liens et des relation sociales est associé à des bénéfices santé. De bonnes relations sociales, c’est une meilleure santé psychologique, mais c’est aussi la garantie de rester actif, ce qui est particulièrement important dans le maintien d’une bonne santé notamment avec le vieillissement.

C’est d’ailleurs aussi pour cette raison que le fait de pratiquer des loisirs semble aussi associé à une meilleure santé et une meilleure espérance de vie. La pratique de loisirs permet une stimulation physique et intellectuelle, elle est souvent associée à un enrichissement social.

Pour vivre plus longtemps en meilleure santé, les habitudes les plus efficaces sont donc celles qui structurent le plus nos vies : notre façon de manger et de boire, notre activité physique, notre sommeil, nos relations sociales… Ce sont ces gestes qu’il faut prioriser pour protéger sa santé sur le long terme. Pour le reste : les compléments alimentaires, les régimes alimentaires exclusifs (crudivores, à base de jus ou de jeûne) ou encore les pratiques de médecine alternative n’ont pas fait preuve de leur efficacité.

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