De la promenade digestive à la marche sportive, la marche est une activité physique courante. Pour les chercheurs, il s’agit d’un véritable atout santé : elle permettrait de garder un corps plus sain, l’esprit plus vif, ou encore d’allonger l’espérance de vie.

La marche est une activité instinctive pour l’homme qui la pratiquait en des temps lointains sur de longues distances pour chasser. Mais aujourd’hui les choses ont changé. Nos modes de vie actuels ont rendu la marche moins nécessaire. Nous sommes devenus plus sédentaires, ce qui n’est pas sans risque pour notre santé. Alors, comment la marche améliore-t-elle notre bien-être physique et mental ? Tentons d’y répondre dans cet article, études scientifiques à l’appui.

La sédentarité, une menace pour notre santé

Le confort moderne nous pousse de moins en moins à nous déplacer à pied : système de livraison à domicile, réseau de transport dense en centre-ville… Selon cette enquête réalisée en 2018 dans huit pays européens, il apparait que les ressortissants de ces pays passent en moyenne 7h26 assis par jour.

Cependant, un manque d’activité physique ou un temps trop long passé assis constituent une menace invisible pour notre santé. D’après une étude de l’ANSES de 2022, 95% de la population française adulte est exposée à un risque de détérioration de la santé pour ces deux raisons. Ces risques sont majorés lorsque le manque d’activité physique et l’excès de sédentarité sont cumulés.

Alors, marchez-vous suffisamment ? L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande aux adultes de pratiquer une activité physique d’intensité modérée pendant au moins 150 minutes par semaine, ce qui représente par exemple 30 minutes, 5 fois par semaine.

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Pour se sentir bien et rester fonctionnel, le corps a besoin de mouvement. Sans être stimulé, le corps s’affaiblit et on finit par tomber malade. La marche, lorsqu’elle est pratiquée correctement, constitue une activité physique simple aux bienfaits multiples qui permet même d’augmenter l’espérance de vie.

Les effets de la marche sur notre corps

La science montre que la pratique d’une activité physique régulière, même à intensité faible ou modérée, a des effets positifs sur notre état de santé. Elle améliore la circulation sanguine, réduisant notamment le risque de formation de caillots dans les artères, et favorisant la distribution des anticorps et globules blancs dans l’organisme. Elle favorise aussi l’endurance, la régénérescence cellulaire, et améliore la capacité pulmonaire et cardiaque. En effet, la marche favorise l’augmentation du diamètre des vaisseaux sanguins ce qui facilite le travail du cœur qui peut pomper moins fort pour propulser le sang jusqu’aux différents organes. Résultat : la pression artérielle diminue. C’est pourquoi la marche est souvent recommandée aux personnes souffrant d’hypertension.

Par ailleurs, la marche est aussi préconisée pour prévenir des maladies ostéo-articulaires touchant particulièrement les personnes vieillissantes puisqu’il s’agit d’une activité douce mobilisant l’ensemble du squelette où les risques de blessure sont faibles. Un élément particulièrement important lorsqu’on sait que les seniors ont tendance à perdre en mobilité de leurs articulations, en souplesse au niveau des tendons, et en tonus musculaire. Autre point fort : elle améliore l’équilibre.

Mais ses bienfaits ne s’arrêtent pas là. Une activité physique, même faible, aide le corps à mieux assimiler le glucose et ainsi lutter contre l’hyperglycémie, c’est-à-dire le faire d’avoir un taux trop élevé de glucose dans le sang. Selon les chercheurs, l’idéal est de marcher juste après les repas, lorsque la glycémie monte en flèche.

Alors marcher oui… Mais pas n’importe comment ! Pour profiter pleinement de ses bienfaits, il s’agit d’adopter une marche active ou avec du dénivelé de manière à ce que les fréquences respiratoires et cardiaques augmentent légèrement. Une étude parue en avril 2022 et réalisée par des chercheurs à l’Université de Leicester sur plus de 400 000 Britanniques conclut que la marche rapide permettrait de maintenir son corps à un âge biologique plus jeune.

Les bienfaits de la marche sur le cerveau

La marche est donc bénéfique pour le corps, mais elle aide aussi notre esprit : meilleure concentration, baisse du stress, amélioration du sommeil…

Marcher pour améliorer ses performances cérébrales et garder l’esprit vif

« Les seules pensées valables viennent en marchant » écrivait le philosophe allemand Friedrich Nietzsche. Comme lui, d’autres philosophes ou écrivains ne juraient que par la marche pour stimuler la réflexion. Schopenhauer, Goethe ou encore Giono sont de ceux-là. Bien avant eux, dès l’Antiquité, Aristote avait pour habitude d’enseigner à ses élèves en se promenant, ce qui valut à son école de philosophes le qualificatif de « péripatéticienne », du grec ancien « qui aime se promener en discutant ». Il aimait déambuler, marcher sans but précis, tout en réfléchissant et en discutant.

Aujourd’hui, plusieurs dirigeants se servent de la marche en extérieur pour discuter avec des collaborateurs, débriefer un sujet, voire mener une réunion. Une nouvelle pratique en entreprise nommée cowalking.

Alors quels sont les effets de la marche sur notre cerveau ? La science montre effectivement que l’exercice physique a des effets positifs sur les performances cérébrales. Il semblerait qu’en mouvement, le cerveau soit plus actif que lorsque nous sommes assis. Il doit en effet garder l’équilibre, être attentif à l’environnement pour éviter de potentiels obstacles ou dangers, ce qui favorise de manière générale l’attention et la concentration.

Sabine Schäfer, chercheur en psychologie à l’Institut Max Planck à Berlin, a soumis dans le cadre d’une étude, des enfants de 9 ans et des jeunes adultes à des tests d’attention. Les participants étaient soit assis derrière un bureau, soit marchaient à la vitesse de leur choix sur un tapis roulant. Il en résulte que les taux d’erreur étaient systématiquement moins élevés pour les marcheurs.

Voir aussi : L’activité physique liée à de meilleures performances du cerveau

La marche, un doux remède

Enfin, la marche active certains processus dans notre cerveau qui nous aident à garder le moral, à réduire notre niveau de stress ou encore à avoir une meilleure estime de soi.

Cette revue de littérature scientifique cherche à montrer l’état de la recherche sur les bienfaits psychologiques de l’activité physique sur le bien-être individuel et la santé mentale. On peut lire qu’une marche rapide de 25 à 75 minutes sur tapis roulant à intensité modérée (60 à 75% de la fréquence cardiaque maximale) a un effet positif sur l’humeur, l’anxiété, les symptômes de dépression, ou encore l’espoir. De nombreux travaux convergent vers des résultats similaires et mettent aussi en avant les effets plus durables liés à la pratique d’une activité physique régulière. Par exemple, dans une analyse portant sur 30 études sur la dépression, l’anxiété et l’humeur, 90% d’entre elles montrent les bienfaits psychologiques de la pratique régulière de l’activité physique.

Plusieurs hypothèses sont avancées pour expliquer de tels résultats. Elles mettent en lumière que la pratique de l’activité physique a un pouvoir de distraction devant les difficultés vécues, ou encore un pouvoir énergisant qui augmente les capacités de résistance physique et psychologique devant les difficultés.

Comment encourager la pratique d’une activité physique ?

Au regard de tous ses bienfaits, il s’agit d’encourager la pratique de la marche, et plus généralement la pratique d’une activité physique. Pour cela, plusieurs leviers peuvent être actionnés.

Bousculer ses habitudes individuelles

L’initiative personnelle occupe une place importante pour motiver les activités sportives. Dans notre quotidien, nous pouvons mettre en place des actions simples pour être davantage en mouvement. Faire une balade après le déjeuner, faire ses courses à pied, sortir quelques arrêts plus tôt du métro et faire le reste du trajet à pied ou bien le prendre quelques arrêts plus loin, aller promener son chien, prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur ou l’escalator… Les occasions ne manquent pas !

La nécessité d’actions collectives et de long terme

Encourager la pratique d’une activité physique et réduire la sédentarité touchent donc à une évolution des comportements. Et cette évolution ne peut pas avoir lieu si des actions collectives de long terme ne sont pas mises en œuvre. En effet, il s’agit de créer un environnement global favorable à la pratique d’une activité physique. Dans cette perspective, notre organisation du temps, mais aussi l’organisation des espaces de travail ou scolaires semble à revoir. La mise en place du dispositif « 30 minutes d’activité physique quotidienne » à l’école, proposé par Emmanuel Macron, est une première réponse.

Repenser l’aménagement urbain pour favoriser l’activité physique

Un autre obstacle à la mise en œuvre des recommandations de l’OMS concernant la pratique d’une activité physique tient à l’aménagement de nos villes.

D’une part, il est difficile de se frayer un chemin de balade et de réellement profiter en raison des nombreux feux qui stoppent la marche, des nuisances sonores, ou encore des dangers présents en ville et qui incitent à être toujours plus vigilant.

D’autre part, l’aménagement de nos villes à partir du milieu du XXe siècle a surtout été pensé pour la circulation automobile. La voiture occupe une place prépondérante dans nos rues. Les quartiers des villes se composent plus d’espaces pour les voitures que d’espaces pour les piétons.

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Il y a donc fort à faire du côté du modèle urbain pour encourager la pratique d’une activité physique. Laisser davantage de place aux mobilités douces, faire en sorte que le mobilier urbain ne représente pas un obstacle ou encore aménager des espaces piétons et verts sont autant de moyens de développer et faciliter les activités physiques du quotidien. Le modèle idéal souvent mentionné est celui de la ville du « quart d’heure », où tous les services essentiels sont à une distance d’un quart d’heure à pied ou à vélo. Un modèle écologique, bien sûr, et tout aussi bon pour la santé !

Photo de Daniel Reche depuis Pexels.